Voedingskunde

Daar zit wat in

Plantaardige voeding is een bron van allerlei voedingsstoffen zoals koolhydraten, eiwit, onverzadigde vetten, vitaminen, mineralen, spoorelementen, bioactieve stoffen en voedingsvezels. ‘Bioactieve stoffen’ is een algemene benaming van duizenden verschillende stofjes met uiteenlopende gunstige effecten op onze gezondheid. Bijvoorbeeld weerstandsverhogend, bloeddrukverlagend, cholesterolverlagend en kankerbeschermend. Van de meeste van deze stoffen is nog niet bekend wat ze precies doen in ons lichaam, maar van een groot aantal ook wel. Van sommige stoffen is bekend dat ze beter worden opgenomen in het lichaam als ze ingenomen worden binnen de context van het product waar ze van nature in voorkomen, dan via een geïsoleerde inname van die stof in een vitaminepil of verrijkt product. Ook is het gunstige effect van bepaalde stoffen in het lichaam alleen mogelijk, of sterker, in wisselwerking met andere stoffen. Er zijn dus verschillende redenen waarom voedingsmiddelen niet vervangen kunnen worden door supplementen. Bovendien kan bij een supplement of verrijkt voedingsmiddel sneller een overdosis ingenomen worden, wat de gezondheid juist kan schaden.

Groenten en fruit: variatie is het sleutelwoord

Het beschermende effect van groenten en fruit is niet toe te schrijven aan één bepaalde groente- of fruitsoort of één bepaald bestanddeel. Door gevarieerd en voldoende van natuurlijke producten te eten, weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt. Hierbij is variatie erg belangrijk, omdat verschillende soorten groenten en fruit ook verschillen in hun samenstelling van voedingsstoffen. Er is een simpele leidraad: eet elke dag groenten en fruitproducten van zoveel mogelijk verschillende kleuren. Ook variatie in de bereidingswijze van producten is belangrijk.

Vezels = verzadiging

Naast de voedingsstoffen is voedingsvezel een belangrijk bestanddeel van plantaardige producten. Deze onverteerbare stof draagt bij aan een goede stoelgang door het stimuleren van de darmfunctie. Daarnaast helpen vezelrijke voedingmiddelen bij behoud van een gezond gewicht door de verzadigde werking in combinatie met de lage energiedichtheid. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen een inname van 30-40 gram voedingsvezel per dag. Dit is gemakkelijk te behalen bij een ruime consumptie van plantaardige producten zoals groenten en fruit, peulvruchten, graanproducten, noten en zaden.

Minder is meer

Groenten en fruit bevatten geen of weinig vet. De meeste groentensoorten bevatten daarbij ook vrijwel geen suikers. Peulvruchten wel, maar het betreft hierbij vooral suikers van de ‘langzame’ soort, dit zijn koolhydraten met een zogenaamde lage glycemische index (GI). Deze suikers worden gelijkmatig in de bloedbaan opgenomen, wat voor een constante bloedsuikerspiegel zorgt en langer een verzadigd en vol gevoel geeft. De suikers in fruit kunnen, afhankelijk van het product, zowel een lage als hoge GI hebben.

Gezondheidswinst door terugdringen van overgewicht

Bij gezonde en functionele voeding denkt men vaak tot in detail aan wat er allemaal in zit aan specifieke voedingsstofjes. Het is jammer dat dit makkelijk leidt tot het blindstaren op de effecten van al die afzonderlijke voedingsstofjes. Deze effecten zijn, hoe interessant ook, relatief klein in verhouding tot de gezondheidswinst die behaald kan worden wanneer overgewicht en obesitas afnemen.

Peulvruchten als plantaardige eiwitbron

Peulvruchten zijn rijpe eetbare plantenzaden, die doorgaans zonder de peul gedroogd of ongedroogd (zoals conserven) op de markt gebracht worden. Denk aan bruine en witte bonen, kapucijners, kikkererwten, kidneybonen, erwten, linzen etc. De zaden van peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen zoals koolhydraten (in de vorm van zetmeel), eiwit, B-vitaminen, ijzer en voedingsvezel. Een duidelijk verschil tussen peul vruchten en de meeste groentensoorten is het gehalte aan vitamine C, welke in peulvruchten zeer laag is. Behalve de verschillen in koolhydraat- en eiwitgehalte, is dit een belangrijke reden om peulvruchten, in ieder geval vanuit voedingskundig oogpunt, niet als een groentensoort te beschouwen. Verschillende soorten peulvruchten leveren allemaal ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit, met uitzondering van sojabonen, die bevatten meer eiwit en vet dan elke andere soort. Peulvruchten en dus in het bijzonder sojabonen zijn daarom geschikt voor verwerking tot vleesvervanger, zoals tahoe, tempé of de zogenaamde ‘vegaburger’. Deze producten nemen nog steeds toe in populariteit, niet alleen onder vegetariërs. Dat elke peulvrucht binnen een maaltijd als eiwitbron gegeten kan worden, is helaas bij veel mensen nog niet bekend.

Noten en pinda’s

Noten, pinda’s, zaden en pitten hebben een totaal andere voedingswaarde dan groenten en fruit. Ze lijken hierin meer op peulvruchten, maar bevatten nog meer eiwit en vet. Ze leveren per eenheid dan ook aanzienlijk meer energie dan andere plantaardige producten, waardoor hier juist de aanbeveling is om ze wel regelmatig, maar in gematigde porties te consumeren. De vetten zijn voornamelijk van de gunstige onverzadigde soort, er is aangetoond dat regelmatig consumeren van noten het cholesterolgehalte verlaagt. Noten, pinda’s, pitten en zaden zijn goede smaakmakers en kunnen letterlijk extra bite geven aan een gerecht. Maar net als peulvruchten zijn ze ook geschikt als eiwitbron of -aanvulling van een maaltijd.

Gedroogd fruit

Voorbeelden van gedroogd fruit, ook wel zuidvruchten genoemd, zijn rozijnen, krenten, gedroogde vijgen, dadels, pruimen, abrikozen, peren en appels. Door het drogen ontstaat er van een aantal voedingsstoffen een hogere concentratie dan in vers fruit. Gedroogd fruit is relatief rijk aan suikers, voedingsvezel, B-vitamines, ijzer, magnesium, calcium en kalium. Maar net als voor peulvruchten, geldt dat het vitamine C gehalte juist veel lager is dan in de verse ongedroogde producten.

Wat is van invloed op de voedingswaarde?

Plantaardige voedingsmiddelen zijn natuurproducten bij uitstek en kennen daarom een grote variatie in voedingsstoffen afhankelijk van ras, seizoen, weers- en groeiomstandigheden en bodemgesteldheid. Teeltwijze zoals kas of vollegrond, gangbaar of biologisch, heeft over het algemeen geen aantoonbare invloed op de voedingswaarde. Wel is het mogelijk door selectie rassen te telen met hogere gehaltes van bepaalde voedingsstoffen.

Na de oogst: verwerking, transport en bereiding

Direct na de oogst bevatten groenten en fruit de meeste voedingsstoffen, daarna nemen de gehaltes af. De snelheid en mate waarin verschilt per microvoedingsstof. Wat veel mensen zich niet realiseren is dat de huishoudelijke manier van bewaren en verwerken van verse producten een vaak nog grotere impact heeft op de voedingswaarde dan industriële bewerkingen zoals inblikken, invriezen en snijden. Thuis bij het koken van groenten gaat gemiddeld bijna de helft van de vitamines verloren, terwijl bij bewerking (zoals snijden en verpakken) en verwerking (zoals invriezen en conserveren) het verlies aanzienlijk minder is. Mits de koelketen tot en met het schap van de supermarkt of groentezaak goed is verzorgd, is ook daar het verlies gering. De hoeveelheid voedingsstoffen die uiteindelijk op ons bord ligt is dus afhankelijk van heel veel factoren.